Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh

Ngày đăng: 05-01-2017 16:14:07

Xây dựng và duy trì cơ bắp là cần thiết cho tất cả chúng ta, đặc biệt là khi chúng ta già. Và trước đó bạn bắt đầu, tốt hơn. Theo Hội đồng Mỹ về thể dục , hầu hết người lớn bị mất gần một nửa pound cơ bắp mỗi năm bắt đầu từ khoảng 30 tuổi, chủ yếu là bởi vì họ không phải là hoạt động như khi họ còn trẻ. Mất cơ bắp đồng thời trao đổi chất mà bắt đầu chậm lại là một công thức cho tăng cân và các vấn đề sức khỏe mà có thể đi cùng với nó.

 

Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn không chỉ là hư không, một trong hai. Theo phòng khám phụ khoa hcm, đào tạo sức mạnh không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, nhưng nó cũng dừng lại mất xương và thậm chí có thể xây dựng xương mới. Điều này có thể làm giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương. Nó cũng cải thiện độ cân bằng và năng lượng tăng các. Một số lượng đáng kể bằng chứng tồn tại để hỗ trợ những lợi ích sức khỏe tổng thể của đào tạo sức mạnh. Hiện đã có một số nghiên cứu khá thuyết phục về chủ đề gần đây:

  • Một nghiên cứu được công bố trong Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention cho rằng những người đàn ông cơ bắp nhiều hơn có, thấp hơn nguy cơ tử vong do ung thư.
  • Một nghiên cứu được công bố trên BMJ gợi ý rằng tập tạ có thể cải thiện sự cân bằng lâu dài ở người lớn tuổi.
  • Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Applied Physiology cho biết việc có cơ bắp có thể cải thiện độ nhạy cảm insulin và dung nạp glucose.

 

Bao nhiêu cân là tốt nhất?

 

Số lượng trọng lượng bạn sử dụng phụ thuộc vào có bao nhiêu đại diện bạn đang hướng tới. Bạn muốn nâng trọng lượng đủ để lặp lại cuối cùng là thực sự khó khăn và bạn cảm thấy như bạn không thể làm một nhiều hơn. Đương nhiên, bạn sẽ cần phải sử dụng một quả tạ nặng hơn sáu reps hơn bạn sẽ cho 12, cho dù bạn đang làm việc tập thể dục cùng. Chưa bao giờ nhấc quá nhiều trọng lượng mà nó gây ra đau đớn. Bạn đang tốt hơn nâng quá ít so với quá nhiều khi cơ thể bạn đã quen với trọng lượng đào tạo. Ngoài ra, trừ khi bạn đang làm việc với một ghế sofa, sử dụng máy móc với các điểm dừng an toàn tại chỗ để ngăn ngừa chấn thương.

Xem thêm: Cách điều trị tóc dầu hiệu quả cho chị em phụ nữ

 

Những bài tập Are tốt nhất?

 

Các bài tập tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và bao nhiêu thời gian bạn có. Bạn có thể làm một bài tập cho mỗi phần cơ thể, hoặc bạn có thể làm sáu. Bạn có thể làm các bài tập tập trung vào một nhóm cơ hoặc các bài tập mà làm việc nhiều cùng một lúc. Điều quan trọng là cân bằng. Nó không nhìn quá tốt để có ngực lớn và lại yếu, và nó cũng không khỏe mạnh. Khi bạn làm việc trên một cơ bắp, chắc chắn rằng bạn sắp xếp thời gian để làm việc trên cơ đối thủ. Tất cả các cơ bắp được chia thành cặp bao gồm một cơ duỗi và cơ bắp cơ gấp. Những cơ này bổ sung cho nhau và làm việc trong sự phản đối việc khác, chứng tỏ sức mạnh trong khi khác được mở rộng và ngược lại. Một số cặp cơ liên quan đến trọng lượng đào tạo là:

  • cơ bắp 
  • Bộ phận của cơ thể
  • Thuốc trị bịnh phổi / latissimus dorsi 
  • Ngực / trở lại
  • deltoids trước / sau deltoids 
  • Mặt trước của vai / sau của vai
  • Trapezius / deltoids 
  • Lưng / vai
  • Abdominus rectus / Erectors sống 
  • Bụng / lưng dưới
  • Trái và phải obliques bên ngoài 
  • bên trái của bụng bên / phải của bụng
  • Bốn đầu / gân kheo 
  • Mặt trước của đùi / sau của đùi
  • Tibialis trước / gastrocnemius 
  • Shin / bê
  • Bắp tay / cơ tam đầu 
  • Đầu cánh tay trên / dưới của cánh tay trên

 

Theo địa chỉ khám phụ khoa, dưới đây là một tập thể dục được thiết kế cho người mới. Tất cả phải mất ít nhất hai phiên nửa giờ mỗi tuần. Bắt đầu với một bộ tám đến 12 lần lặp lại trong bốn tuần đầu tiên. Khi chọn trọng lượng, hãy nhớ rằng hai hoặc ba lần lặp lại cuối cùng nên rất khó khăn. Tăng lên 12-15 lần lặp lại trong bốn tuần tới. Khi thực hiện 15 lần lặp lại trở nên dễ dàng, thêm một bộ thứ hai của đại diện (làm cùng một số đại diện cho mỗi thiết lập) hoặc sử dụng một trọng lượng nặng hơn. Hãy chắc chắn để hít thở sâu trong khi bạn đang làm các bài tập. Luôn luôn thở ra trong một phần nỗ lực (sự "nâng" pha) của di chuyển. 

  

 

Dumbbell Ngực Fly (mục tiêu ngực)

Nằm trên lưng của bạn với sự hỗ trợ dưới đầu, vai và lưng. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, bắt đầu với 2-5 pounds. Đẩy cánh tay của bạn thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như hoàn toàn mở rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Các trọng nên được trực tiếp ở trên vai của bạn. Hít vào và từ từ hạ thấp cánh tay của bạn ra để các bên, giữ cho khuỷu tay hơi cong. Tiếp tục giảm cho đến khi khuỷu tay của bạn hơi dưới vai của bạn. Tạm dừng, thở ra, và từ từ đóng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

 

Dumbbell Overhead Triceps Extension (mục tiêu cơ tam đầu)

Đứng với chân vai rộng ngoài. Giữ một quả tạ (bắt đầu với 2-5 pounds) trong mỗi bàn tay với cánh tay của bạn trên đầu mở rộng. Nếu không có di chuyển khuỷu tay của bạn, từ từ hạ thấp tạ ngay phía sau cổ, tạm dừng của bạn, và sau đó nhấc nó vào vị trí bắt đầu. Lặp lại với tay trái. 

 

Bình luận

Bài viết liên quan